Dores na Coluna e Boa Postura - Exercícios Para Região Lombar

Posteriorização da Coluna - Conscientização: 

Posição Inicial: deitado de costas, pernas dobradas, pés apoiados no solo, braços ao lado do corpo.

Execução: contrair os músculos abdominais e glúteos, forçando a região lombar contra o solo, soltando o ar. Manter a contração durante seis segundos e relaxar inspirando.

Cuidados: concentrar a força de contração somente nos músculos abdominais e glúteos, mantendo ombros e pescoço relaxados. Respiração normal.
Alongamento dos Músculos Paravertebrais Lombares: 

Posição Inicial: mesma do exercício anterior, porém com os joelhos dobrados sobre o tronco, segurando os joelhos com as mãos.

Execução: puxar as pernas na direção do peito levando os ombros em direção ao solo. Manter seis segundos e relaxar sem soltar os joelhos.

Cuidados: manter a musculatura do pescoço e ombros relaxada. A força é exercida pelos braços (bíceps) no momento de puxar as pernas. Não elevar o quadril do solo, a coluna deve ficar toda apoiada.
Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa: 

Posição Inicial: sentado com as costas retas, com uma das pernas estendida e a outra dobrada para fora.

Execução: dobrar o tronco para frente, tentando tocar com as mãos na ponta do pé da perna que está estendida. Manter a contração por seis segundos e relaxar.

Cuidados: ao inclinar o tronco para frente, dobrar apenas o quadril. A perna deve ficar esticada.
Alongamento do triceps sural: 

De pé, mãos apoiadas na parede, MI contra-lateral semi-flexionado, o MI a ser alongado hiper estendido, pés bem plantados no chão e alinhados, manter 20 segundos e relaxar. Repetir 5x para cada perna
 
Fortalecimento dos Músculos Abdominais: 

Posição Inicial: deitado de costas, braços ao lado do corpo, pernas apoiadas sobre um banquinho.

Execução: Inspirar, contrair os abdominais e elevar lentamente a cabeça e os ombros, levando o queixo na direção do peito e ir soltando o ar. Manter a concentração por seis segundos e relaxar.

Cuidados: concentrar a força no abdômen, não tensionar o pescoço. Os ombros deverão ficar apoiados no solo.
Mobilização da Coluna Lombar e Relaxamento na Posição de Quatro Apoios: 

Atenção: Não indicado para pacientes com problemas no joelho e quadril.

Posição Inicial: de quatro, cabeça no prolongamento do tronco olhando para baixo, braços separados na largura dos ombros, joelhos levemente separados, peso distribuído entre os quatro membros, quadril relaxado.

Execução: contrair os abdominais e os glúteos e ir sentando lentamente sobre os calcanhares, relaxar o tronco, cabeça e braços. Manter alguns segundos e voltar contraindo os abdominais e glúteos até a posição inicial.

Cuidados: Não deslocar as mãos no momento de relaxar o tronco
Fortalecimento de Paravertebrais: 

Posição: Em pé, segurando um bastão nas costas, uma perna à frente da outra, inclinar no máximo a 90º. Voltar a posição ereta. 10x


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